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10 febrero 2015

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Consejos para descargar piernas después de una carrera

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Es muy común que después de un entrenamiento o de una carrera tus piernas queden resentidas por el esfuerzo. Suele suceder que después de una carrera tus extremidades inferiores se sientan pesadas, duras y hasta sin fuerzas.

Pero hay maneras de poder ayudar a tus piernas a recuperarse y sentirte mejor. Estos son algunos de los consejos para descargar piernas después de una carrera con el fin de que tengas una mejor recuperación y evites lesiones.

  1. Estiramientos
    Para evitar lesiones, los estiramientos son esenciales antes y después de entrenar o competir. Así que es muy importante tomar unos minutos para estirar correctamente. Haz estiramientos entre 10 y 20 segundos, a partir de la zona inferior y luego subiendo gradualmente.
  2. El agua fría o hielo
    El agua es un antiinflamatorio natural, lo que evitará que los músculos que tuvieron mayor impacto durante la carrera se inflamen. Coloca las piernas en agua fría o en hielo durante diez minutos. Esto ayudará a reducir la inflamación muscular.
  3. Duchas de contraste
    El baño de contraste, frío y caliente, es uno de los tratamientos más simples y eficaces que pueden hacerse utilizando solo agua. Consiste en sumergir cualquier parte del cuerpo que encontremos cargada en agua caliente, y luego en agua fría. Esto ayudará a restaurar el flujo sanguíneo en los músculos de las piernas.
  4. Piernas elevadas
    Después de correr, debes apoyar las piernas en una pared, banco o bordillo para estirar correctamente. Además, mantener las piernas en lato tras una carrera facilitará la circulación de la sangre. En este sentido, los estiramientos de isquiotibiales son fundamentales, antes y después de la carrera.
  5. Medias de compresión
    Puedes usar medias de compresión que ejercen presión sobre una base regular a lo largo de la pierna, lo que ayuda a relajar los músculos de esta. Este tipo de medias puedes adquirirlas en cualquier tienda de deportes.
  6. Electro-estimuladores
    Muchos expertos recomiendan este tipo de aparatos tecnológicos para acelerar la recuperación muscular. Sin embargo, muchos otros no dudan en rechazar los electro-estimuladores así que es tu decisión si quieres utilizarlos o no. Puedes consultarlo con tu fisioterapeuta.
  7. No pares
    Al día siguiente de la carrera es de gran ayuda realizar un trote suave de no más de 30 minutos, o realizar trabajos sin impacto, como andar en bicicleta.
  8. Come correctamente
    Después de una carrera deberías consumir alimentos que ayuden a tus piernas a recuperar todos los hidratos y electrolitos perdidos. Bebidas isotónicas y alimentos con alto índice de hidratos ayudará a tus piernas a recuperarse.
  9. Descansa
    Después de competir es de suma importancia que puedas descansar bien. Una buena noche de sueño (aproximadamente 8 horas) ayuda al cuerpo a reconstruir las fibras musculares rotas durante el esfuerzo físico.

Fuente: http://www.espnrun.com/

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