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20 enero 2015

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5 entrenamientos para bajar tus tiempos

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Un corredor veloz no se hace corriendo todos los días, ni la misma distancia, ni al mismo ritmo, el progreso está en la variación de tu entrenamiento. Te recomendamos hacer al menos un día de la semana este tipo de trabajo, verás los resultados.

Es importante que sepas que para hacer estos entrenamientos debes llevar al menos 2-3 meses corriendo de forma frecuente. Recuerda que antes de hacer cualquiera de estos ejercicios, debes hacer un trote de calentamiento de al menos 15 minutos para evitar lesiones y estirar al terminar.

  1. Intervalos. Generalmente son sprints que van desde 40 segundos hasta 5 minutos. Se recomiendan porque el sistema cardiovascular se fortalece y los músculos se oxigenan mejor. También se mejora la técnica y se amplía la zancada en coordinación con el sistema nervioso. Un ejemplo sería hacer 5 series de 3 minutos rápido por 2 minutos de trote. O bien 3 series de 6 minutos rápido por 1 minuto de trote. O 20 series de 40 segundos rápido por 1 minuto de trote.
  2. Cuestas. Uno de los ejercicios que más potencia y fuerza darán a tus piernas. Cuando subes una cuesta el impacto en tus rodillas se reduce, tu zancada se amplía y tu postura mejora. Hacer 10 subidas de hasta 30 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de caminata o trote te ayudarán a correr más rápido.
  3. Pirámides. Trabajo perfecto para quienes entrenan para un maratón. Van desde los 1000, 2000 y hasta 3000m con 3 a 4 minutos de recuperación entre cada uno. También puedes hacer medias pirámides: 400, 800, 1000, 1200 y hasta 1600m. Un ejemplo podría ser 400-800-1200-1600-1200-800-400m
  4. Series. Las que son cortas te ayudan a ganar velocidad, las que son más largas te permitirán mantener el ritmo en una carrera, es decir, ganarás resistencia. Ejemplos de series cortas 20x100m con 1 minuto de trote entre c/u,10x200m o 12x400m con 2 minutos de trote entre cada una. Ejemplos de series largas 6x800m con 3 minutos de trote o caminata entre cada una, 5x1000m con 4 minutos de trote o caminata entre cada una.
  5. Carreras controladas. Sirven para mantener el paso que quieres llevar en una carrera. Su creador es Jack Daniels, quien ha compartido esta fórmula que no es otra cosa más que correr a una intensidad elevada no más de 10 kilómetros con pequeños periodos de recuperación. La duración depende del nivel que tengas y la distancia para la que entrenas. Un ejemplo sería 2km de trote + 3 km de carrera tempo (a ritmo de carrera) + 2km de trote + 3km carrera tempo. O bien, correr 5km en 22 minutos.
  6. Fartlek. Término sueco que significa “juego de velocidad” y mejora la capacidad aeróbica. El esfuerzo es de fácil a moderado y de lo que se trata es de correr más rápido por determinados periodos de tiempo, seguidos de trotes ligeros. Entre más variado el terreno, mejor. Aquí se cambia la velocidad y tiempo de acuerdo a tu gusto. Un ejemplo es hacer 20 minutos de sprints que vayan de los 10 a los 30 segundos por 20-30 segundos de trote.

Fuente: http://soycorredora.com

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