__

18 septiembre 2012

0

Test de Course Navette.Tu VO2 máx.

Compártelo...

¿Qué es el VO2 máx. o consumo máximo de oxígeno?. Se define como consumo máximo de Oxígeno a la cantidad Máxima de O2 que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo. Se expresa normalmente en ml/kg/min. Es muy variable entre individuos, y depende fundamentalmente de la dotación genética, la edad, el sexo, el peso y el grado de entrenamiento o de condición física.

El VO2 máx. va aumentando gradualmente con la edad y se alcanza el máximo entre los 18 y los 25 años. En cuanto al sexo, para cualquier edad, es mayor en los hombres. En estas diferencias parecen intervenir varios factores, como condicionantes genéticos, hormonales e incluso la menor cantidad de hemoglobina que las mujeres presentan debido a los ciclos menstruales. El VO2 Máximo depende del peso, especialmente del peso magro: a mayor masa muscular se evidencian mayores niveles de VO2 máx. El grado de entrenamiento de fuerza, puede inducir aumentos sustanciales en la misma.

La mayoría de los científicos del deporte consideran el VO2 máx., como representante de la potencia aeróbica, como la mejor manera de medir en laboratorio la resistencia cardiorrespiratoria. Tal y como decíamos en su definición, el VO2 máx. es el ritmo más alto de consumo de oxígeno alcanzable durante la realización de ejercicios máximos o agotadores. Si incrementamos la intensidad de nuestro ejercicio más allá del punto en que se alcanza el VO2 máx., nuestro consumo de oxígeno se estabilizará o se reducirá ligeramente.

Alcanzar esta estabilización en el consumo de oxígeno significa que el final del ejercicio está cerca porque ya no podemos suministrar oxígeno con la rapidez necesaria para satisfacer las necesidades de nuestros músculos. Por lo tanto, este límite, el VO2 máx., dicta la intensidad del esfuerzo o el ritmo que podemos sostener. Podemos seguir haciendo ejercicio durante un corto tiempo después de alcanzar el VO2 máx., movilizando nuestras reservas anaeróbicas, pero éstas tienen también una capacidad finita.


Con el entrenamiento de la resistencia, puede suministrarse y consumirse más oxígeno que en un estado no entrenado. Personas previamente no entrenadas muestran incrementos medios del VO2 máx. del 20% o más después de un programa de entrenamiento de 6 meses. Estas mejoras nos permiten ejecutar actividades de resistencia con u nivel de esfuerzo más alto o a un ritmo más rápido, mejorando nuestro potencial de rendimiento.

El test de «course navette» es un test de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente (hay que observar que son pocos los sujetos que logran concluir el test completo). El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria. Con ella intentamos valorar la potencia aeróbica máxima del sujeto. A través de una serie de fórmulas podremos obtener indirectamente el VO2 max del evaluado. De esta forma sabremos en que estado de forma se encuentra.

Instrucciones
El test de «course navette» que vas a realizar te dará una idea de tu capacidad aeróbica máxima, es decir, de tu resistencia aeróbica o, dicho de otra forma, “del aguante que tienes”. Solamente tienes que ir y volver corriendo en una pista de 20 metros de longitud.

La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos regulares. Tú mismo deberás determinar tu propio ritmo, de tal manera que te encuentres en un extremo de la pista al oír la señal, con una aproximación de 1 o 2 metros. Hay que tocar la línea con el pie. Al llegar al final de la pista, das rápidamente media vuelta y sigues corriendo en la otra dirección.

La velocidad, más lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60 segundos (1 minuto). La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible. Interrumpes la carrera en el momento en que ya no eres capaz de seguir el ritmo que se te impone, o cuando consideras que ya no vas a poder llegar a uno de los extremos de la pista. Anotas entonces la cifra indicada por la banda sonora en el momento en que te has parado: ése es tu resultado. Si estás en forma, sin duda lograrás aguantar durante más tiempo, pues la duración del test es diferente para cada sujeto, dependiendo precisamente de si está o no en forma.


Elegir el emplazamiento del test previendo al menos 1 metro más en cada extremo de la pista. Cuanta mayor amplitud se tenga, más sujetos podrán realizar el test simultáneamente. La superficie puede ser de cualquier tipo, pero ha de ser lisa. Se indicarán muy claramente ambos extremos de la pista.

En resumen, se trata de un test máximo y progresivo, es decir, fácil al principio y más difícil hacia el final.

En el enlace tenéis un audio con las instrucciones para realizarlo y las señales de cambio de dirección. Podéis bajarlo, grabarlo en un reproductor de mp3 y realizar la prueba vosotros solos/as, aunque lo mejor sería que alguien tomara nota de los cambios realizados.

Test de Course Navette. Audio.

Para conocer nuestra potencia aeróbica máxima e indirectamente el consumo máximo de oxígeno buscaremos en la tabla que se presenta a continuación nuestra velocidad en Km/h en función del palier o número en el que finalizamos el test.

Fases (minutos)Velocidad en km/hDistancia recorrida (m)
18133
29283
39,5441
410608
510,5783
611966
711,51158
8121358
912,51566
10131783
1113,52008
12142241
1314,52483
14152733
1515,52991
16163258
1716,53533
18173816
1917,54108
20184408
21/23 18,5

Posteriormente calcularemos la siguiente fórmula introduciendo el valor de la velocidad, obteniendo un resultado que será nuestro VO2 máx.

VO2 max =(31.025) + (3.238 * X) – (3.248 * A) + (0.1536 * A * X)

X = velocidad a la que se paró el sujeto.
A= edad. Para sujetos mayores de 18 años siempre se aplica el valor 18.

El VO2 máx. se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros (l/min).

Ej: Una persona que toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 Kg, obtendrá 3060,6 mililitros que equivalen a 3,06 litros de consumo de oxígeno por minuto.

Puedes comparar tu consumo máximo de oxígeno en la tabla siguiente y conocer tu estado.


HOMBRES
BajaRegularMediaBuenaExcelente
2525-3334-4243-52>52
MUJERES
BajaRegularMediaBuenaExcelente
<2424-3031-3738-48>48

Tablas de VO2 max

Quieres el artículo en .pdf?


No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada