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06 febrero 2012

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PARA PRINCIPIANTES EN MEDIA MARATÓN

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Si la I Media Maratón de Salamanca va a ser tu primera media o no tienes mucha experiencia en largas distancias, no pases sin leer los acertados consejos de nuestra coach TORTUG'ANA.

Si es tu primera Media Maratón y no sabes por dónde agarrarla en cuanto a planificación, comidas, ropas, etc. te intentaremos dar, desde nuestra humilde experiencia, unos cuantos consejos:

1º_(Y más importante)_NO TE AGOBIES: Tómatela como un reto, una experiencia o como quieras, pero disfrútala. No pienses en tiempos. Está bien llevar una idea del tiempo que quieres hacer, pero no seas muy estrict@, lo importante es llegar a la meta y si tienes que utilizar todo el tiempo que da la organización (02:30h), lo utilizas.

2º_PLANIFÍCATE: Es importante llevar un plan de entrenamiento aunque sea difícil por nuestro trabajo. Hay muchos planes de entrenamiento en revistas especializadas o en Internet. Se pueden modificar y adaptar a nuestras necesidades, si pone lunes, miércoles y viernes entreno y tu puedes martes, jueves y sábado, pues a ello.

3º_ENTRENA combinando asfalto y tierra o hierba. Si lo haces siempre por asfalto el impacto que recibe tu cuerpo en cada zancada es el doble de tu peso y si es cemento pues peor, asi que combina entrenando por algún camino de tierra o parque. Pero IMPORTANTIIISIMO: No te obsesiones, si te pasas entrenando, TE LESIONAS, si un día no puedes salir, tómalo como un entrenamiento de descanso y no intentes hacer al siguiente día lo que no hiciste el anterior, haz lo que corresponda ese día.

4º_ALIMENTATE con cabeza. Para un sobreesfuerzo no hay que "sobrealimentarse", procura comer todos los días fruta y verdura, combina carne y pescado durante la semana y mete hidratos de carbono para ir aumentando los depósitos que necesitará el cuerpo el día de la carrera. Estos son en forma de pan, pasta, arroz y cereales. El aumento de carbohidratos debe hacerse en la semana previa a la carrera. Toma lácteos en forma de queso fresco y yogur que se absorben mejor.

5º_El día de la carrera NO SE ESTRENA ROPA NI ZAPATILLAS. Si quieres tener unas zapas para entrenar y otras para las carreras, sería lo ideal, pero lleva las de la carrera ya domadas, sácalas y pruébalas en algún entreno para evitar sorpresas (ampollas) el día de la carrera, y no olvides darte vaselina en los pies, axilas, pechos e ingles. Si eres chica el sujetador también te puede jugar una mala pasada, date vaselina por los hombros (tirantes), en la espalda (broche), y debajo del pecho.

6º_La noche antes deja preparada la ropa para correr, la bolsa con ropa para cambiarte después y VITAL : CHIP Y DORSAL (CON IMPERDIBLES) así evitas sustos de última hora (¿verdad Víctor?) No se puede ir a tu primer Maratón y dejarse en casa el sobre con el dorsal y el chip a 40 Km.!!!!!!. Cena una ensalada con pasta, lechuga (poca), huevo cocido, atún, algún fruto seco, en fin lo que te guste y sepas que te sienta bien, no hagas experimentos. Si no te gusta la pasta, haz la ensalada con arroz o patata cocida. De segundo un filete de pechuga o pesca y una fruta. La cena es más importante que el desayuno de ese día pues el cuerpo va a coger la energía de los alimentos que ya se han asimilado en tu cuerpo, ósea, los del día antes.

Si estás muy nervios@ toma una buena dosis de tila o como dice el amigo Chema una cervecita en la cena y verás como duermes.

El día de la carrera desayuna normal, lo de todos los días, no hagas experimentos. Ve con tiempo a la carrera, todo el mundo quiere aparcar en el mismo sitio y dejar la bolsa en el guardarropa a la misma hora.

Calienta UN POCO, trota, algo de skiping suave (talones al culo, rodillas al pecho), da algunas zancadas, salta, estira suave...

Y déjate llevar, disfruta, no seas ANSIAVIVEZ o en el Km. 17 te estaré haciendo fotos agarrándote el bazo, buscando insectos invisibles por el suelo y viendo pasar al corredor/a al que tú pasaste tan contento en el Km. 8. Acuérdate de las TORTUGAS. Ve a tu ritmo, acompasa la respiración y A POR ELLA, la carrera, no la chica o chico que va delante de ti.

Reserva algo de fuerza para los últimos Km., bebe en TODOS los avituallamientos, pequeños sorbos, eso también hay que entrenarlo, no te hinches y toma algún suplemento en gel que tienes que haber probado en algún entreno para ver si te sienta bien. La cantidad depende de cada uno, es mejor ir probando en los entrenos, yo por ej. tomo ampollas de glucosa, en Media Maratón, una en el Km10 y otra en el 15 más o menos. También hay geles, hay quien no toma nada, otros se llevan bebidas isotónicas.....

7º_Recuerda: DISFRUTA Y LLEGA A LA META.

Y no te preocupes del coche escoba, ese lo manejo yo, je je.!!!

TORTUG'ANA

Mapa con el recorrido de la Media 2013.


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